El eje nutricional del deportista está centrado en dos factores determinantes: el correcto consumo de hidratos de carbono y proteínas.
El consumo adecuado de nutrientes en el ejercicio, no solo optimiza el rendimiento, sino que también permite una recuperación adecuada para que las siguientes sesiones de entrenamiento sean más provechosas.
3-4 Horas previas al entrenamiento/competencia: Consumir preferentemente alimentos ricos en hidratos de carbono con el agregado mínimo de alguna fuente proteica.
Ejemplos:
a- 1 plato de pastas simples con 1 cucharada sopera de queso de rallar.
b- 1 licuado de banana (1 banana + 300cc de leche descremada)
Durante el entrenamiento/competencia: Algunas opciones prácticas, para cubrir requerimientos durante la actividad, son: Bebida deportivas, Frutas en trozos, Pasas de uva, Almohaditas de Avena.
Posterior al entrenamiento/competencia: La restitución se da de forma más efectiva si podemos cubrir adecuadamente el gasto posterior a la actividad con hidratos de carbono y una cuota mínima de proteínas. Se sugiere también incluir dos snacks (a las 2 y 4hs de finalizado el ejercicio) para asegurar que la compensación que buscamos sea más efectiva aún.
Ejemplos:
– 1 vaso de leche + 1 barra de cereal
– 1 sándwich de pan negro con 1 feta de jamón cocido y 2 fetas de queso magro + bebida deportiva
– 1 yogur descremado con cereales + 1 banana
– 1 alfajor de fruta + 1 vaso de licuado de banana
– 1 tostado de tomate y queso magro + 1 porción de ensalada de fruta
Finalmente, no olvidemos la hidratación, parte fundamental durante el entrenamiento/competencia, la cual debe estar repartida en tres partes (antes, durante y finalizado el evento). Se puede utilizar bebidas deportivas que aportan sales y minerales para reponer rápidamente lo perdido y lograr una recuperación más efectiva.
Lic. Marisa Vanden Ryn Nutricionista – UBA
